تعتبر الدورة الشهرية جزءا طبيعيا من حياة المرأة، لكنها قد تكون مصحوبة بتغيرات جسدية وعاطفية تجعلها أحيانا صعبة. من أبرز الأعراض التي تعاني منها العديد من النساء التعب، وفقدان الطاقة، وتقلب المزاج، إضافة إلى الألم. كما أن للتغذية دور كبير في تخفيف هذه الأعراض ودعم الطاقة والنشاط خلال الدورة الشهرية. في هذا المقال، سنتعرف على الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تعزيز طاقتك وتحسين حالتك الصحية.

1. الأطعمة الغنية بالحديد لتعويض الدم المفقود

خلال فترة الحيض، تفقد المرأة كمية من الدم، مما يؤدي إلى نقص الحديد في الجسم، وهذا يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالتعب. لتعويض هذا النقص، من المهم تناول الأطعمة الغنية بالحديد مثل:

• اللحوم الحمراء: تحتوي على نسبة عالية من الحديد وسهل الامتصاص.
• البقوليات: مثل العدس والحمص، وهي مصدر نباتي ممتاز للحديد.
• الخضروات الورقية: كالسبانخ والبقدونس، حيث تحتوي على الحديد والألياف التي تساعد على الهضم.
• البذور والمكسرات: مثل بذور اليقطين واللوز، التي تحتوي أيضا على المعادن الضرورية مثل المغنيسيوم.

لتعزيز امتصاص الحديد النباتي، يفضل تناول هذه الأطعمة مع مصادر فيتامين C كالفواكه الحمضية أو الفلفل الحلو.

2. الكربوهيدرات المعقدة للحفاظ على مستويات الطاقة

تناول الكربوهيدرات المعقدة يساعد في تجنب تقلبات السكر في الدم. كما يحافظ على استقرار طاقتك. من بين هذه الأطعمة:

• الحبوب الكاملة: مثل الشوفان، والأرز البني، والكينوا.
• البطاطا الحلوة: غنية بالألياف والفيتامينات التي تدعم الصحة العامة.
• البقوليات: بالإضافة إلى كونها مصدرا للبروتين. كما أنها فهي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة المفيدة للطاقة.

3. الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم لتخفيف التشنجات

يساعد المغنيسيوم في استرخاء العضلات وتخفيف تشنجات الدورة الشهرية. كما يمكن الحصول على المغنيسيوم من:

• السبانخ والخضروات الورقية: غنية بالمغنيسيوم وتساهم في تخفيف التوتر.
• الموز: يعزز المزاج ويساعد على تقليل الشعور بالتعب.
• الشوكولاتة الداكنة: تحتوي على المغنيسيوم ويمكن أن تحسن المزاج بفضل إطلاقها لهرمونات السعادة.

4. البروتينات لتعزيز الشبع والطاقة المستمرة

البروتينات تساهم في الحفاظ على الشعور بالشبع وتحسين مستويات الطاقة على مدار اليوم. تناولي:

• البيض: مصدر غني بالبروتين ويحتوي على فيتامينات متعددة.
• الأسماك الدهنية: مثل السلمون والتونة، الغنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية التي تساعد في تخفيف الالتهابات والألم.
• الدجاج والبقوليات: تمنح الجسم البروتين الذي يحتاجه، إضافة إلى فوائدها الغذائية الأخرى.

5. شرب الماء للحفاظ على الترطيب وتجنب الانتفاخ

الترطيب مهم جدا خلال فترة الدورة الشهرية لتقليل الانتفاخ والتخلص من السموم. حاولي شرب كميات كافية من الماء طوال اليوم. كما أنه يجب أن تبعدي عن المشروبات الغنية بالكافيين، لأنها قد تزيد من الجفاف وتفاقم التوتر.

6. أطعمة غنية بفيتامين B6 لتخفيف التوتر وتحسين المزاج

يلعب فيتامين B6 دورا هاما في إنتاج السيروتونين، هرمون السعادة. كما يساعد على تحسين المزاج. كما يمكنك الحصول على B6 من:

• الدواجن: مثل الدجاج والديك الرومي.
• الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني والشوفان.
• البطاطا: مصدر غني بفيتامين B6 ويمنح الجسم الطاقة.

7. الأطعمة التي يجب تجنبها

أثناء الدورة الشهرية، من الأفضل تجنب بعض الأطعمة التي قد تؤدي إلى زيادة الأعراض المزعجة، مثل:

• الأطعمة المالحة: تزيد من احتباس السوائل والانتفاخ.
• السكريات المكررة: تسبب تقلبات في مستوى السكر بالدم، مما يزيد من الشعور بالتعب وتقلب المزاج.
• المشروبات الغازية والكافيين: قد تهيج المعدة وتزيد من القلق.

عندما تختارين الأطعمة المناسبة، فإنك لا تسهمين فقط في تخفيف الأعراض، بل أيضا في تحسين صحتك العامة خلال فترة الدورة الشهرية. لذلك، تذكري أنه الدورة الشهرية والتغذية لهما علاقة وطيدة من خلال الاستماع لجسمك وتزويده بالأطعمة المناسبة.كما يمكنك أن تشعري بتحسن وتظلي نشيطة ومفعمة بالحيوية طوال هذه الفترة.